توصيه هاي رژيمي براي فشارخون
اگر به فشارخون مبتلا هستيد اما چاق نيستيد و اضافه وزن هم نداريد، در اين قسمت توصيه هايي را برايتان مطرح مي كنيم تا با بهبود بخشيدن به عادات غذايي خود فشارخونتان را كاهش دهيد.
يك رژيم غذايي سالم و متعادل انتخاب كنيد
خلاصه بگوييم كه بهترين و ايده آل ترين برنامه غذايي براي كاهش فشارخون بايد سرشار از ميوه جات، سبزيجات، لبنيات كم چرب و استفاده كمتر از چربي هاي اشباع و ترانس باشد. همچنين بايد حاوي ميزان كمي كلسترول، ميزان زيادي فيبر، پتاسيم، كلسيم، و منيزيم و ميزان متوسطي پروتئين باشد.
تاثير مصرف سديم (نمك) بر فشارخون
مصرف بالاي نمك و غذاهايي كه حاوي ميزان زيادي سديم هستند، نياز بدن را به مايعات بيشتر كرده و در نتيجه نياز به ميزان بيشتري خون براي وارد شدن به سيستم گردش خون است. همچنين ميزان فشار را بر روي رگ هاي خوني افزايش مي دهد. هر دو اين تاثيرات باعث بالا رفتن فشار خون مي شود. ميزان متوسط سديم براي افراد متوسط، 2،400 ميلي گرم مي باشد.
چطور مصرف سديم خود را كاهش دهيم؟
به طور كلي، بايد خوردن غذاهاي آماده را پايين آورده و بيشتر از موادغذايي تازه استفاده كنيد. سديم به طور طبيعي در موادغذايي تازه مثل گوشت، خشكبار، حبوبات، ميوه جات، سبزيجات، و مواد لبني موجود است، اما ميزان آن بسيار كمتر از غذاهاي آماده (مثل غذاهاي كنسروي) مي باشد.
موادغذايي پر سديم
موادغذايي زير به طور كلي حاوي ميزان بسيار زيادي سديم هستند. براي بالا نرفتن ميزان سديم بدن بهتر است كلاً از خوردن اين غذاها پرهيز كنيد يا انواع كم سديم آن را انتخاب كنيد.
سُس ها: سُس سويا، سُس استيك، سُس سالاد، بكينگ پودر، بگينگ سودا، سُس باربكيو، سُس كچاپ يا گوجه فرنگي، نمك سير، سُس خردل، نمك پياز، نمك هاي فصلي مثل فلفل ليمو، ماده مخصوص ترد كردن وخواباندن گوشت، و نمك اسيد گلوتاميك.
گوشت ها: راسته، دنده، روده كوچك خوك (در كالباس و غيره)، گوشت هاي دودي و نمك سود شده مثل بِيكِن، سوسيس دودي، هات داگ، گوشت گاو نمك سود شده، و سوسيس.
سوپ: سوپ هاي آماده و كنسروي
اسنك هاي نمكي: چيپس، پفك، بادام زميني، چوب شور، و ...
موادغذايي ترش مزه: شاه ماهي، ترشيجات، زيتون، كلم رنده شده و آبپز با سركه
لبنيات: اكثر انواع پنير
سيريال: سيريال هاي آماده سرد و گرم
غذاهاي آماده: برنج زودپز، رشته فرنگي نيمه آماده، سيب زميني هاي نيمه آماده، ماكاروني و پنير، پيتزا و برخي غذاهاي آماده.
چربي ها: كره
نوشيدني ها: انواع سودا
به برچسب هاي مواد غذايي دقت كنيد
- موادغذايي را انتخاب كنيد كه روي برچسب آنها كم سديم، يا بي نمك ذكر شده باشد. (نكته: اگر براي فشارخون شما داروهاي خاصي تجويز شده است، بهتر است قبل از استفاده از جايگزين هاي نمك با پزشك خود مشورت كنيد)
- مراقب موادغذايي كه روي برچسب آنها ذكر شده حاوي ميزان بالايي سديم هستند باشيد، مثل: مونوسديم گلوتامات (نمك اسيد گلوتاميك) سديم بنزوآت، هيدروكسيد سديم، نيتريت سديم، سديم پروپريونات، فسفات دي سديم، و سولفات سديم.
عادات غذايي كم سديم
- هنگام طبخ و آماده كردن غذا به آن نمك اضافه نكنيد. سعي كنيد غذاهايتان را با ادويه و مواد گياهي بيشتر بپزيد.
- سر ميز غذا نمك نگذاريد.
- اگر عادت به خوردن گوشت هاي دودي يا نمك سود داريد، به گوشت تازه و سرد روي بياوريد.
- اگر عادت به خوردن سيريال هاي آماده براي صبحانه داريد، از انواع كم سديم آن استفاده كنيد.
- اگر عادت به خوردن ماهي تن، ماهي آزاد، ساردين، يا ماكارل كنسرو شده در آب داريد، قبل از خوردن حتماً آنرا شستشو دهيد.
- اگر عادت به خوردن سوپ هاي آماده داريد، سعي كنيد انواع كم سديم يا تازه آن را انتخاب كنيد.
- اگر غذاهايتان را با روغن و شير خالص مي پزيد، سعي كنيد از شير هاي يك درصد استفاده كنيد.
اگر غذاهايتان را با نمك مي پزيد، سعي كنيد به جاي آن از فلفل قرمز، زنجبيل، و آبليمو براي مزه دار كردن استفاده كنيد.
اگر به فشارخون مبتلا هستيد اما چاق نيستيد و اضافه وزن هم نداريد، در اين قسمت توصيه هايي را برايتان مطرح مي كنيم تا با بهبود بخشيدن به عادات غذايي خود فشارخونتان را كاهش دهيد.
يك رژيم غذايي سالم و متعادل انتخاب كنيد
خلاصه بگوييم كه بهترين و ايده آل ترين برنامه غذايي براي كاهش فشارخون بايد سرشار از ميوه جات، سبزيجات، لبنيات كم چرب و استفاده كمتر از چربي هاي اشباع و ترانس باشد. همچنين بايد حاوي ميزان كمي كلسترول، ميزان زيادي فيبر، پتاسيم، كلسيم، و منيزيم و ميزان متوسطي پروتئين باشد.
تاثير مصرف سديم (نمك) بر فشارخون
مصرف بالاي نمك و غذاهايي كه حاوي ميزان زيادي سديم هستند، نياز بدن را به مايعات بيشتر كرده و در نتيجه نياز به ميزان بيشتري خون براي وارد شدن به سيستم گردش خون است. همچنين ميزان فشار را بر روي رگ هاي خوني افزايش مي دهد. هر دو اين تاثيرات باعث بالا رفتن فشار خون مي شود. ميزان متوسط سديم براي افراد متوسط، 2،400 ميلي گرم مي باشد.
چطور مصرف سديم خود را كاهش دهيم؟
به طور كلي، بايد خوردن غذاهاي آماده را پايين آورده و بيشتر از موادغذايي تازه استفاده كنيد. سديم به طور طبيعي در موادغذايي تازه مثل گوشت، خشكبار، حبوبات، ميوه جات، سبزيجات، و مواد لبني موجود است، اما ميزان آن بسيار كمتر از غذاهاي آماده (مثل غذاهاي كنسروي) مي باشد.
موادغذايي پر سديم
موادغذايي زير به طور كلي حاوي ميزان بسيار زيادي سديم هستند. براي بالا نرفتن ميزان سديم بدن بهتر است كلاً از خوردن اين غذاها پرهيز كنيد يا انواع كم سديم آن را انتخاب كنيد.
سُس ها: سُس سويا، سُس استيك، سُس سالاد، بكينگ پودر، بگينگ سودا، سُس باربكيو، سُس كچاپ يا گوجه فرنگي، نمك سير، سُس خردل، نمك پياز، نمك هاي فصلي مثل فلفل ليمو، ماده مخصوص ترد كردن وخواباندن گوشت، و نمك اسيد گلوتاميك.
گوشت ها: راسته، دنده، روده كوچك خوك (در كالباس و غيره)، گوشت هاي دودي و نمك سود شده مثل بِيكِن، سوسيس دودي، هات داگ، گوشت گاو نمك سود شده، و سوسيس.
سوپ: سوپ هاي آماده و كنسروي
اسنك هاي نمكي: چيپس، پفك، بادام زميني، چوب شور، و ...
موادغذايي ترش مزه: شاه ماهي، ترشيجات، زيتون، كلم رنده شده و آبپز با سركه
لبنيات: اكثر انواع پنير
سيريال: سيريال هاي آماده سرد و گرم
غذاهاي آماده: برنج زودپز، رشته فرنگي نيمه آماده، سيب زميني هاي نيمه آماده، ماكاروني و پنير، پيتزا و برخي غذاهاي آماده.
چربي ها: كره
نوشيدني ها: انواع سودا
به برچسب هاي مواد غذايي دقت كنيد
- موادغذايي را انتخاب كنيد كه روي برچسب آنها كم سديم، يا بي نمك ذكر شده باشد. (نكته: اگر براي فشارخون شما داروهاي خاصي تجويز شده است، بهتر است قبل از استفاده از جايگزين هاي نمك با پزشك خود مشورت كنيد)
- مراقب موادغذايي كه روي برچسب آنها ذكر شده حاوي ميزان بالايي سديم هستند باشيد، مثل: مونوسديم گلوتامات (نمك اسيد گلوتاميك) سديم بنزوآت، هيدروكسيد سديم، نيتريت سديم، سديم پروپريونات، فسفات دي سديم، و سولفات سديم.
عادات غذايي كم سديم
- هنگام طبخ و آماده كردن غذا به آن نمك اضافه نكنيد. سعي كنيد غذاهايتان را با ادويه و مواد گياهي بيشتر بپزيد.
- سر ميز غذا نمك نگذاريد.
- اگر عادت به خوردن گوشت هاي دودي يا نمك سود داريد، به گوشت تازه و سرد روي بياوريد.
- اگر عادت به خوردن سيريال هاي آماده براي صبحانه داريد، از انواع كم سديم آن استفاده كنيد.
- اگر عادت به خوردن ماهي تن، ماهي آزاد، ساردين، يا ماكارل كنسرو شده در آب داريد، قبل از خوردن حتماً آنرا شستشو دهيد.
- اگر عادت به خوردن سوپ هاي آماده داريد، سعي كنيد انواع كم سديم يا تازه آن را انتخاب كنيد.
- اگر غذاهايتان را با روغن و شير خالص مي پزيد، سعي كنيد از شير هاي يك درصد استفاده كنيد.
اگر غذاهايتان را با نمك مي پزيد، سعي كنيد به جاي آن از فلفل قرمز، زنجبيل، و آبليمو براي مزه دار كردن استفاده كنيد.
